20 de sfaturi pentru a termina un maraton zâmbind

[din partea lui Cosmin Navadaru, membru RO Club Maraton]

Se apropie 1 decembrie şi toată lumea face pregătiri pentru Ziua Naţională. Zgomot de oale pentru celebrul tandem “fasole şi cârnaţi” aproape răsună prin cartiere, iar dinspre parcuri gâfâielile şi călcăturile apăsate ale harnicilor alergători ne gâdilă auzul, căci intervalele şi long run-urile le vor aduce timpi buni la Maratonul Reîntregirii Neamului Românesc. Dornici să vedem alergători cât mai rapizi şi mai în formă, vă prezentăm 20 de recomandări care vă vor ajuta să aveţi parte de un 1 decembrie frumos, în alergare, alături de Ro Club Maraton, fie că sunteţi începători sau nu.

1. Odihneşte-te

Ştim că te-ai antrenat, căci te-am văzut toată toamna cum deranjai bicicliştii şi trecătorii prin parcuri. Te sfătuim ca în săptămâna dinaintea concursului să alergi puţin (ai auzit probabil de tapering) şi, la fel de important, să te preocupe ajunul cursei. Lasă romanticele lungi plimbări cu partenera sau partenerul pe care le făceai duminica. Poţi face o alergare scurtă, uşoară, atâta timp cât nu uiţi să-ţi odihneşti picioarele pentru Maratonul Reîntregirii programat joi, 1 Decembrie.

2. Mănâncă inteligent

Fără înfometari în seara de dinaintea cursei, căci nu suntem anorexici şi nici nu avem de trecut cântarul a doua zi, ca la box! Trebuie să mănânci echilibrat, de preferat ceva uşor digerabil. De evitat mâncărurile nefamiliare stomacului tău.

3. Echipează-te

Gândeşte-te din timp la ce vei purta în ziua cursei şi ai în vedere şi hainele care îţi vor ţine de cald înainte de start. Poţi purta pe deasupra un strat de haine de care te vei debarasa chiar înainte de cursă: un tricou vechi sau un trening (ce prilej mai bun decât să faci haz de necaz, pomenind bancul celebru cu olteni sau moldoveni: “Cum recunoşti un oltean la o nuntă? Are cel mai nou trening”). Îţi propunem să-ţi pregăteşti din timp o listă şi să ai echipamentul gata pe un scaun în noaptea premergătoare cursei.

4. Nu te agita

S-ar putea să nu poţi adormi uşor în ultima noapte. Nu-ţi face griji. Citeşte o carte (ştim că eşti “cult în cap” şi că ai toate cărţile despre alergare apărute în România) şi nu mai număra minutele şi orele. Dacă te-ai antrenat, îţi garantăm că vei termina cursa pe picioarele tale, fie că ai apucat să dormi sau nu.

5. Lubrifiază-te

Pentru că în viaţă e bine să fii “uns cu toate alifiile”, îţi spunem şi noi să ungi toate zonele predispuse la iritaţii. Acoperă-ţi sfârcurile (ştim cum termină însângeraţi în zona pieptului unii dintre alergători) şi foloseşte din abundenţă creme şi alifii în zona coapselor.

6. Bea cu măsură

Hidratarea adecvată este foarte importantă pentru alergători. Există voci care-ţi vor spune să bei cât mai mult posibil înainte de cursă. Te sfătuim să nu-i asculţi şi să nu faci excese. Mai degrabă te îndemnăm să iei periodic înghiţituri pe traseu, de la punctele de hidratare pe care le vom pun la dispoziţie. Evită să alergi ultima parte din cursă fără să bei apă şi, cel mai important, nu te atinge de băuturile care conţin carbohidraţi decât dacă le-ai testat în long run-urile tale din ultimele săptămâni.

7. Alege-ţi cu grijă încălţările

Pe principiul “nici prea-prea, nici foarte-foarte”, te sfătuim să nu alergi maratonul cu o pereche nou-nouţă de încălţări, dar nici cu o pereche matusalemică ori gata să se dezmembreze pe parcurs. Niciodată să nu alergi cu o pereche nouă, chiar dacă este exact acelaşi model în care ai mai alergat şi în care te-ai simţit mereu bine. Dacă avem la dispoziţie o pereche ultrauşoară, dar pe care nu am testat-o la alergări lungi, mai bine o lăsăm acasă. La fel şi în cazul şosetelor: să purtăm în cursă ceea ce am purtat mereu în antrenamente.

8. Planifică

Gândeşte-te bine cum, când şi cu ce vei ajunge la zona de start. Valabil mai ales când ştii că te vei vedea cu prieteni sau rude care te vor susţine în cursă. Nu vrem să te vedem agitat şi în criză de timp, ci liniştit şi concentrat la ce va urma.

9. Porneşte încet

Poate cea mai mare greşeală a maratoniştilor începători e alergarea prea rapidă a primilor kilometri. Domoleşte-ţi entuziasmul şi nu te lua niciodată după cei din jurul tău, ci porneşte cu un ritm adecvat la ce îţi permite ţie organismul. Altfel, vei plăti mai târziu fiecare milisecundă alergată prea repede la început. Cursa e lungă, deci vei avea timp să creşti viteza mai târziu, în funcţie de cum te vei simţi.

10. Divide et impera

Dincolo de pregătirea fizică, un maraton se aleargă şi cu mintea. Te sfătuim să-ţi împarţi cursa pe porţiuni, spre exemplu pe distanţe de câte 10 kilometri. Concentrează-te să atingi aceste “borne”, pe rând. Asta îţi va ajuta mult psihicul.

11. Unde-s mulţi, puterea creşte

După ce ţi-ai găsit un ritm potrivit cu pregătirea ta şi starea din ziua respectivă, vei observa că timpul pare să treaca mai repede atunci când alergi alături de participanţi cu o viteză asemănătoare cu a ta. Nu trebuie să cauţi să-ţi depeni cu ei povestea vieţii, dar câte un cuvânt sau două de îmbărbătare s-ar putea să te ajute. Dacă nici macar asta nu vrei, atunci ascultă zumzetul paşilor, dar nu căuta singurătatea.

12. Priveşte-te

Am spus “priveşte-te”, nu “admiră-te”! Adică verifică-ţi modul de a alerga, postura. Cum mişti din braţe, cum îţi ţii mâinile, degetele? Sigur nu eşti prea încordat? Încearcă să te mişti şi să ai o postură ca la antrenamente, altfel vor apărea tot felul de dureri musculare şi nu numai.

13. Respiră frumuseţe

Nu o fi Parcul Titan cel mai frumos de pe Terra, dar oferă privelişti de care vă puteţi bucura: ceva boboci de raţă pe lac, vreo două lebede, păuni în dreapta (pe uscat, înainte de pod), miros de gogoşi şi popcorn de la gherete. Şi pentru că va fi 1 decembrie, vor exista steaguri româneşti şi aromele provocatoare de foame (fasole şi carnaţi) care ne vor ajuta să terminăm mai repede ca să putem mânca şi noi. Sau pur şi simplu bucuraţi-vă de alergarea în cadru organizat, alături de oameni care vă împărtăşesc pasiunea pentru sport.

14. Filosofează

Nu la Nietzsche şi Schopenhauer ne gândeam, ci la reflecţii asupra motivelor pentru care alergăm în această cursă. E posibil să constaţi pe parcurs că nu vei mai reuşi recordul personal pe care ţi-l propuseseşi iniţial, poate chiar vei fi nevoit să abandonezi din cauza unei accidentari. Nu-i nimic! Trebuie să ai în vedere că există mereu un maraton viitor şi că nu trebuie să forţezi atunci când nu este cazul, nici să disperi că lucrurile nu se prezintă cum voiai. Ne aflăm aici în primul rând pentru a ne simţi bine şi pentru a ne “droga” pe cale naturală, nu uita!

15. Ia-te în serios

Da, probabil te vor depăşi mulţi alergători. Şi, cum Maratonul Reîntregirii va însemna mai multe ture de lac, vei fi depăşit chiar de mai multe ori de aceiaşi alergători foarte rapizi. Nu te demoraliza şi nu te mai compara cu rachetele alea. Gândeşte-te cât de tare eşti că te afli acolo, în cursă, gândeşte-te că eşti de fapt şi tu un atlet care dă tot ce poate şi încearcă să-şi depăşească limitele. Mereu vor exista alergători mai buni ca noi, prezenţi în cursa asta sau care ar fi putut participa, deci lupta ar trebui să fie cu noi înşine. Gândeşte aşa şi vei fi un învingător.

16. Crede

Crede că vei reuşi! Poate că te va bântui la un moment dat infamul gând că vrei să abandonezi, că ai obosit, că nu mai poţi, că nu vei termina cursa. Chiar şi nepregătit suficient, vei termina maratonul, în alergare sau mergând. În plus, gândeşte logic: dintre toţi cei care au avut gândul defetist “sunt cel mai lent, voi termina pe ultimul loc”, doar unul se va afla cu adevărat în situaţia asta şi sunt toate sansele să nu fii tu acela.

17. Fii mândru

Simplul fapt că te-ai trezit ca să apuci startul este o victorie. Cândva nici nu ştiai care e distanţa unui maraton, darămite să crezi că vei putea participa la unul ori chiar termina. Fii mândru că ai avut puterea de a ajunge aici. Perdant e doar cel care a rămas în pat, acasă.

18. Fă-ţi un plan B

E bine să ai mereu un plan de rezervă. Poate vei constata în timpul cursei că nu vei mai reuşi să termini în timpul pe care-l ţinteai, dar asta posibil nici să nu fie din vina ta (poate ai prins doar vreme rea). N-are rost să te opreşti şi nici măcar să continui cu gânduri negre, căci trebuie să alergi mereu de şi pentru plăcere. Stabileşte-ţi o altă ţintă de timp sau pur şi simplu gândeşte-te că vei mai arde nişte calorii ori că participi la un antrenament în condiţii de concurs.

19. Continuă să te mişti

După ce ai trecut de linia de finiş, nu te opri şi nu te aşeza. Nu doar ca să nu blochezi zona de finiş, unde vor ajunge din urmă şi alţi participanţi, ci şi pentru că nu e bine să te opreşti brusc: muşchii şi mai ales inima îţi vor mulţumi pentru asta. În plus, vei fi mai uşor de reperat, căci eşti căutat de prieteni, rude, dar şi de aparatele foto, micuţule Narcis.

20. Foloseşte-te de experienţa asta

Dacă a fost primul tău maraton, vei ajunge la finiş în cea mai bună formă din viaţa ta, chiar dacă ţi se va părea că te-a călcat trenul. Nu lăsa ca experienţa Maratonului Reîntregirii Neamului Românesc să fie singurul tău moment de glorie. Odihneşte-te în perioada următoare, refă-te fizic şi gândeşte-te bine la ce ai reuşit pe 1 decembrie. Urmează alte şi alte curse pe care poate vei dori să le treci în palmares.